Comment mieux manger lorsqu’on reste chez soi ? Conseils de nutritionniste

Les changements auxquels nous faisons face dans cette période de confinement affectent aussi nos habitudes alimentaires. Des moments « top chef » à ceux où on a la flemme ou on manque d’inspiration, rester chez soi peut apporter certaines difficultés ou questionnements concernant notre alimentation et nos habitudes. « Comment bien se nourrir lorsque l’on reste chez soi ? » est donc une question d’actualité. Nous avons demandé à Sophie Bessenay, coach de sport, de bien-être et de rééquilibrage alimentaire de nous donner ses conseils pour mieux manger durant cette période.

La nutrition étape par étape

Identifier sa faim

Se nourrir est un acte consistant dans un premier temps à répondre aux besoins de son corps : la faim et/ou la soif. Mais c’est aussi un acte social et un plaisir. 

Le premier élément de réponse que nous pourrions donner pour savoir comment bien se nourrir serait donc de manger quand nous avons faim, de nous hydrater lorsque nous avons soif et de nous arrêter lorsque ces signaux ont disparu. 

Établir des rythmes de repas

Nous connaissons tous la plupart des symptômes qui nous permettent d’identifier la faim : ventre qui gargouille, baisse d’énergie, irritabilité. La satiété peut être simplement définie comme le moment où la sensation de faim disparaît. Une fois la faim et la satiété identifiées, il est important d’avoir des rythmes de repas. Ces rythmes peuvent varier de 2 à 5 selon les personnes.

Un rythme commun est de prendre un petit déjeuner, un déjeuner, une collation et un dîner. Mais il est important que vous trouviez un rythme qui vous convienne. Pour cela, il ne doit pas être trop frustrant et surtout, doit rester en adéquation avec vos besoins (faim et satiété). Une personne sans activité physique n’aura pas les mêmes apports énergétiques qu’une personne s’entraînant 3h par jour même en temps de confinement.

Éviter les grignotages

Nous confondons souvent « l’envie de manger » avec la faim. Or, il est normal que cette envie s’accentue lorsqu’on passe plus de temps chez soi. Identifier la différence entre la faim et l’envie peut nous aider à éviter les grignotages. Quand il s’agit d’une envie, le corps n’a pas besoin d’un apport énergétique. Pour ne pas céder à toutes les envies, faites une pause, changez d’activité ou de pièce. Soyez attentifs aux signaux de votre corps.

Mâcher lentement

Il est important de se rappeler que la première étape de la digestion a lieu au cours de la mastication. Pour vous sentir en forme, prenez le temps de mastiquer à chaque bouchée, en gros de déguster ! Un repas se prend en 20 minutes pour laisser au corps le temps d’envoyer le message de satiété au cerveau.

Composer ses assiettes équilibrées

Miser sur les légumes

Essayez de consommer des fruits et des légumes à chaque repas. Pour la quantité, Sophie conseille un tiers voire une demie-assiette par repas de légumes (cuits, crus, en salade, en gratin). Ajoutez une portion de fruits par repas : une pomme, une poire, une belle coupelle de fraises, une banane, une pamplemousse ou 2 petits kiwis.

Yes to carbs !

On accompagne ces légumes avec des féculents, de quatre à huit cuillères à soupe (pâtes, riz, pomme de terre, pain, légumineuses). Plus vous les variez mieux c’est ! Les féculents sont la source d’énergie de nos cellules. Malgré leur mauvaise réputation et la popularité des régimes sans gluten, ils ne nous font pas de mal si nous les consommons correctement, c’est à dire en quantité raisonnable et lorsque nous avons faim. Il est préférable d’en manger aux repas plutôt que de craquer sur des gâteaux l’après-midi car on a trop faim ou que notre cerveau manque d’énergie. Les féculents sont de précieux alliés, particulièrement pour les sportifs.

Sans oublier les protéines

Terminez la composition de votre assiette par une portion de viande, de poisson ou d’oeuf. La taille de cette portion est variable selon les individus mais elle devrait être un « accompagnement » des légumes et non l’inverse. Dans cette catégorie aussi, on favorise la variété ! 

Si vous ne consommez pas ou peu de viande, de poisson ou d’œufs, pas de problème. Il est primordial d’avoir un apport en protéines végétales. Pour cela, votre portion de féculents peut comprendre des céréales et des légumineuses. Vous pouvez essayer les accords tels que : riz + lentilles, pâtes + pois chiche ou maïs + haricots rouge.

Vous pouvez également profiter de l’apport nutritionnel des graines de courges, de tournesol, des amandes, des noix et des noisettes. Celles-ci doivent cependant être consommées en quantité raisonnable (une vingtaine par jour), car ce sont des aliments excessivement nourrissants. Il s’agit de bombes caloriques si elles sont consommées en grosse quantité ! Les produits à base de soja sont aussi une bonne option. 

Le gras et les produits laitiers

Notre assiette est presque complète. N’oublions pas les matières grasses sous forme de graisses végétales (huile d’olive, de colza ou de graines de lin) qui sont protectrices et riches en vitamines. 

Pour celles et ceux qui les digèrent bien, les produits laitiers sont des aliments riches en protéines et minéraux. Ils contiennent aussi des graisses saturées qui constituent une réserve d’énergie et participent à la composition des membranes cellulaires, surtout dans le fromage ! 

Limiter le sucre

Les produits sucrés et industriels ne sont pas à consommer régulièrement. Ils sont inflammatoires, oxydants et ils contiennent en général des composants inadaptés aux besoins du corps humain. Avouez, qu’ils sont encore meilleurs quand ils restent occasionnels, non ?

Pour résumer : 

• Mangez des fruits et des légumes en priorité à chaque repas et de saison car ils sont plus riches en micro-nutriments (vitamines et minéraux).
• Privilégiez des produits simples et au naturel que vous cuisinerez
• Consommez des huiles végétales : huile d’olive pour les cuissons, huile de graines de lin pour les assaisonnements par exemple.
• Consommez des oléagineux (noix, noisettes, avocats, amandes) régulièrement mais en petites quantités
• Buvez régulièrement tout au long de la journée. En effet, on peut parfois confondre la faim et la soif et les conséquences sur la balance peuvent se faire sentir
• Prenez le temps de manger, lentement et dans le calme 

L’astuce du moment : n’hésitez pas à remplir votre congélateur de fruits et légumes « au naturel » congelés ! Ils se conservent très bien et surtout, ce sont des aliments de très bonne qualité. Et puis en cette saison un peu monotone en fruit, ils mettent de la couleur dans nos desserts !

Avec tous les cours en ligne live que vous faites, vous avez bien le droit de vous faire plaisir avec des bons plats ! Mais ce n’est parfois pas si simple de savoir ce que l’on veut vraiment manger, tout en restant fit et en forme. On espère que ce petit guide nutritionnel vous aidera à y voir plus clair et à mieux manger. Retrouvez les recettes de Sophie dans cet article ! Et pour en savoir plus sur son parcours et ses activités, découvrez son site.